---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Palm Down Wrist Curl Over a Bench هو تمرين يستهدف عضلات الساعد، ويشمل وضع الذراع على مقعد وتحريك المعصم لتمرين العضلات الباسطة للرسغ. هذا التمرين يعزز قوة العضلات التي تعمل على رفع اليد للأعلى.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على المقعد، والقدمين ثابتتين على الأرض.

• ضع الساعدين على المقعد بحيث تكون راحة اليد للأسفل والرسغين خارج الحافة قليلاً.

• أمسك البار بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل) مع استقامة المرفقين وثبات الجسم.

2- الحركة:

• قم برفع البار لأعلى بتحريك المعصمين فقط، مع إبقاء الساعدين ثابتين على المقعد.

• ارفع لأقصى مدى ممكن مع شد عضلات الساعد الخلفية.

3- العودة:

• أنزل البار ببطء حتى تشعر بتمدد في الساعد.

• تحكم في الحركة دون ترك البار يسقط أو يتحرك بسرعة.