الاندفاع للأمام مع رفع البار فوق الرأس

Barbell Overhead Lunge

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Overhead Lunge هو تمرين متقدم يعمل على تقوية عضلات الساقين بما في ذلك الفخذين (Quadriceps) والفخذ الخلفي (Hamstrings)، بالإضافة إلى تحسين توازن الجسم وثبات العضلات الأساسية (Core). كما أن تمرين Barbell Overhead Lunge يستهدف أيضًا عضلات الكتفين (Deltoids) والذراعين بسبب وضع البار فوق الرأس، مما يضيف تحديًا إضافيًا للتوازن وقوة الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا والقدمان بمستوى عرض الوركين.

• ارفع البار فوق الرأس بذراعين مستقيمتين، والقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.

• حافظ على المرفقين ممدودين، والكتفين مشدودين لأعلى لتثبيت البار.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيم والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• اخطُ خطوة طويلة للأمام بالساق اليمنى.

• انزل بالجسم للأسفل عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على الذراعين مستقيمتين والبار ثابت فوق الرأس.

• حافظ على الجذع مستقيم والبار في خط واحد فوق منتصف الجسم.

• انزل لحد ما ركبة الساق الخلفية تقترب من الأرض بدون لمسها.

3- العودة:

• ادفع من كعب القدم الأمامية للرجوع إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على البار ثابت فوق الرأس.