---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell One Leg Hip Thrust هو تمرين قوي ومؤثر بشكل خاص على عضلات المؤخرة (Glutes) والفخذ الخلفي (Hamstrings)، بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية (Core) والفخذ الأمامي (Quadriceps). يعمل هذا التمرين على زيادة القوة في الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن واستقرار الحوض، مما يجعله تمرينًا فعالًا لتحسين الأداء الرياضي وتنمية عضلات المؤخرة بشكل خاص.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض أو أمام مقعد مستقر، ضع الجزء العلوي من ظهرك مستندًا على المقعد.

• ضع البار على الوركين، ركبتك المثنى مستوية على الأرض والقدم الأخرى مستقيمة أو على الأرض.

2- الحركة:

• ادفع وركك لأعلى باستخدام القدم المثنية، حافظ على الجسم مستقيمًا من الركبة إلى الكتف عند أعلى نقطة.

• شد عضلات الأرداف أثناء رفع الورك للأعلى.

3- العودة:

• اخفض الورك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم.