الرفعة الميتة بالبار بذراع واحدة

Barbell One Arm Single Deadlift

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر السفلي

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Barbell One Arm Single Deadlift هو تمرين يستهدف تقوية عضلات الساقين، الأرداف، وأسفل الظهر، بالإضافة إلى تحسين التوازن والاستقرار. يتميز هذا التمرين باستخدام بار (Barbell) مع سحب جانب واحد فقط، مما يعزز التوازن وتفعيل عضلات الجذع.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مع القدمين بعرض الكتفين، وامسك البار بيد بجانب الجسم.

• الذراع الأخرى تكون ممدودة بجانب الجسم للحفاظ على التوازن.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقامة العمود الفقري.

2‑ الحركة:

• انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر، وخفض البار نحو الأرض مع ثني الركبة قليلًا إذا لزم الأمر.

• ركز على شد عضلات الظهر والساقين أثناء النزول، وتجنب تدوير الجسم أو استخدام الدفع.

3‑ العودة:

• ارفع البار ببطء وتحكم إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد البطن قبل البدء بالتكرار التالي.