---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Lying Row هو تمرين يستهدف عضلات الظهر العلوية والوسطى، بالإضافة إلى عضلات الذراعين. يتميز هذا التمرين بكونه يستخدم البار (Barbell) ويؤدى في وضعية الاستلقاء، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر ويعزز التركيز على عضلات الظهر.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على بطنك على مقعد مسطح أو على الأرض مع البار أمامك.

• امسك البار بقبضة فوقية (Overhand Grip) أو قبضة عرض الكتفين حسب راحتك.

• اجعل ظهرك مستقيمًا ورأسك في خط محايد مع العمود الفقري.

2- الحركة:

• اسحب البار نحو صدرك مع شد عضلات الظهر والكتفين.

• ركّز على سحب البار باستخدام عضلات الظهر وليس الذراعين فقط.

• خذ زفيرًا أثناء السحب.

3- العودة:

• انزل البار ببطء إلى الوضع الأصلي مع التحكم الكامل، لا تدعه يسقط.

• خذ شهيقًا أثناء العودة.