---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Lying Close Grip Press هو تمرين قوي يُركز على تنشيط عضلات الصدر، الأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس). يُعتبر هذا التمرين من التمارين المساعدة في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كبير، ويمكن أن يكون بديلاً لتمارين الضغط العادية على الصدر. إليك طريقة تنفيذه .

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مستوٍ وأمسك البار بقبضة ضيقة بحيث تكون اليدان على مسافة أقل من عرض الكتفين.

• حافظ على استقامة المعصمين وثبات القدمين على الأرض مع شد بسيط في عضلات البطن.

2- الحركة:

• أنزل البار ببطء نحو منتصف الصدر عن طريق ثني المرفقين مع إبقائهما قريبين من الجسم طوال الحركة.

3- العودة:

• ادفع البار للأعلى عن طريق مد المرفقين حتى تصل الذراعان إلى وضع مستقيم تقريبًا مع شد عضلة الترايسبس في الأعلى.