---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Lunge هو تمرين فعال يعمل على تقوية عضلات الساقين بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، الفخذ الخلفية (Hamstrings)، والأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى تحسين التوازن والقوة الأساسية (Core). يعد هذا التمرين من التمارين المركبة التي تتطلب التنسيق بين العضلات وتحمل الجسم للحفاظ على الاستقرار أثناء الحركة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع البار على الكتفين خلف الرقبة (مثل وضع Squat).

• قف مستقيمًا، القدمان بمستوى عرض الوركين، الذراعان ممسكان بالبار بثبات.

2- الحركة:

• خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى القدمين.

• انزل بجسمك عن طريق ثني الركبة الأمامية والخلفية، بحيث تكون الركبة الخلفية قريبة من الأرض دون لمسها.

• تأكد أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع القدم.

3- العودة:

• ادفع بالكعب الأمامي للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.