القرفصاء بالبار على مستوى منخفض

Barbell Low Bar Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Low Bar Squat هو أحد أنواع تمارين القرفصاء (Squats) الذي يتم باستخدام البار ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، والفخذ الخلفية (Hamstrings)، بالإضافة إلى تقوية عضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية (Core). يتميز Low Bar Squat عن القرفصاء التقليدي (High Bar Squat) بموضع البار المختلف على الجسم، حيث يكون البار منخفضًا على الظهر، ما يؤدي إلى تغيير في زاوية الجذع والحركة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع البار على ظهرك أسفل النقطة التقليدية قليلاً، على العضلات الخلفية للكتفين (أسفل الكتف).

• قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين، أصابع القدم موجهة للخارج قليلًا.

• شد جذعك ورفع الصدر للحفاظ على استقامة الظهر.

2- الحركة:

• انزل بجسمك ببطء عن طريق ثني الركبتين وخفض الورك للخلف كما لو تجلس على كرسي.

• حافظ على ثقل الجسم على كعبيك والركبتين موازيتين لاتجاه أصابع القدمين.

3- العودة:

• ادفع كعبيك للأعلى لرفع جسمك والعودة إلى وضع الاستعداد مع الحفاظ على استقامة الظهر.