الاندفاع الجانبي باستخدام البار

Barbell Lateral Lunge

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Lateral Lunge هو تمرين مركب يعمل على تنشيط مجموعة من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ (Quadriceps)، الفخذ الخلفية (Hamstrings)، والأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى تحسين التوازن والاستقرار. يُعتبر هذا التمرين مثاليًا لتطوير القوة الجانبية للساقين وتعزيز التنقل في المفاصل، وهو مناسب لجميع المستويات ويعزز التنسيق بين الحركة والعضلات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع وضع قدميك على مستوى عرض الكتفين.

• ضع البارbell على كتفيك خلف الرقبة، كما في تمرين القرفصاء التقليدي.

2- الحركة:

• قم بخطوة كبيرة جانبياً بقدميك إلى أحد الجوانب. حاول أن تكون الخطوة واسعة لتوسيع نطاق الحركة.

• أثناء الخطوة الجانبية، قم بثني الركبة في الاتجاه الذي انتقلت إليه، مع الحفاظ على استقامة الساق الأخرى التي تبقى ممدودة.

• انخفض بجسمك نحو الأرض حتى تكون الفخذ المثني تقريباً موازي للأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر وتوجيه الصدر للأمام.

3- العودة:

• ادفع نفسك للأعلى بالقدم التي أخذت الخطوة بها، وعُد إلى وضع البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر.