قرفصاء الركوع باستخدام البار

Barbell Kneeling Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Kneeling Squat هو تمرين فعال يستهدف عضلات الساقين والأرداف بشكل أساسي، بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية (core) والظهر. 

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع بار الحديد (Barbell) على الجزء العلوي من الظهر، كما تفعل في تمرين القرفصاء التقليدي.

• ابدأ وأنت في وضع الركوع (Kneeling)، بحيث تكون ركبتيك ملامسة للأرض وقدماك مرفوعتين.

• تأكد من أن البار متوازن ومستقر على الأكتاف والرقبة، دون أن يتسبب في ضغط على العمود الفقري.

2- الحركة:

• ارفع جسدك من وضع الركوع باستخدام عضلات الساقين والأرداف، مع الحفاظ على التوازن والتمركز.

• قم بالتحرك لأعلى بحيث تصبح ساقيك في وضع مستقيم.

• تأكد من الحفاظ على الظهر مستقيماً أثناء الحركة، وتجنب الميلان إلى الأمام.

3- العودة:

• بعد أن تصل إلى وضع الوقوف، قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع الركوع، مع التحكم في الحركة.

• حافظ على استقرار البار والظهر طوال التمرين.