---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell KAS Glute Bridge هو تمرين موجه بشكل رئيسي لعضلات المؤخرة (Glutes) والفخذ الخلفي (Hamstrings)، وهو يُحسن من القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم. يعتبر هذا التمرين مفيدًا للغاية لزيادة حجم وقوة عضلات المؤخرة، مع تعزيز استقرار الجسم وتقوية العضلات الأساسية (Core). إضافة البار إلى التمرين يرفع من مستوى التحدي ويزيد من الفاعلية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك مع الساقين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض، والكتفين على المسند.

• ضع البار على الوركين وامسكه بيديك لتثبيته.

• شدّ جذعك واحتفظ بالرقبة في وضع محايد.

2- الحركة:

• ادفع الوركين إلى الأعلى حتى يصبح جسمك من الكتفين إلى الركبتين في خط مستقيم.

• اضغط على عضلات الأرداف والفخذين في أعلى الحركة.

3- العودة:

• اخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم بالشريط والشد في العضلات.