---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell JM Bench Press هو تمرين متقدم يركز بشكل رئيسي على عضلات الصدر والعضلات الثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، بالإضافة إلى تنشيط عضلات الكتف. يُعتبر هذا التمرين بديلاً فعّالاً للتمرين التقليدي للبنش برس بفضل الحركة الفريدة التي تدمج بين الضغط على الصدر وتركيز العمل على الترايسبس، ما يجعله مثاليًا لزيادة القوة في هذه العضلات.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على بنش مسطح، والقدمين مسطحتين على الأرض، والظهر مستوي.

• امسك البار بقبضة أضيق من عرض الكتفين قليلًا.

• ضع البار فوق الجزء العلوي من الصدر أو قرب الوجه في البداية، بحيث تكون الذراعان ممدودتان.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على ثبات الجسم.

2- الحركة:

• اخفض البار ببطء نحو الجزء العلوي من الصدر أو الوجه.

• أثناء النزول، ادفع المرفقين للخلف قليلًا بعيدًا عن الجسم بشكل مائل، لزيادة تفعيل الترايسبس وتخفيف الضغط على الكتف.

• تحكّم في الوزن طوال الوقت، وابقَ الكتفين والظهر ثابتين.

3- العودة:

• ارجع بالذراعين إلى الأمام تدريجيًا حتى تمتد الذراعان بالكامل وتعود إلى وضع البداية فوق الصدر.