القرفصاء المقسمة باربل جفرسون

Barbell Jefferson Split Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Jefferson Split Squat هو تمرين قوي يستخدم البار لتحفيز العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، مثل الفخذ الأمامية (Quadriceps)، الفخذ الخلفية (Hamstrings)، والأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى تعزيز التوازن والعضلات الأساسية (Core). يتميز هذا التمرين بتموضع القدمين في اتجاهات مختلفة، مما يضيف تحديًا أكبر للعضلات ويشمل استقرار العضلات المساعدة بشكل أكبر مقارنة بالتمارين التقليدية مثل القرفصاء.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً مع وضع قدم أمامية وخلفية (Split Stance) بحيث تكون القدم الأمامية على الأرض والخلفية خلفك بمستوى مناسب للحفاظ على التوازن.

• امسك البار بطريقة Jefferson Hold، أي البار بين الساقين أمام الجسم (وسط الجسم)، ممسكًا باليدين واحدة على كل جانب من البار.

• شد البطن وحافظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف.

2- الحركة:

• انزل ببطء عن طريق ثني الركبة الأمامية وخفض الورك للأسفل، حتى تكون الركبة الخلفية قريبة من الأرض دون لمسها.

• ركّز على شد عضلات الفخذ الأمامي والمؤخرة أثناء النزول.

• حافظ على استقامة الجذع والظهر طوال الحركة.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف الكامل بشكل متحكم.