---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Incline Bench Press هو تمرين فعال يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر، بالإضافة إلى عضلات الكتفين و الذراعين. يتم أداؤه باستخدام البار (Barbell) على مقعد مائل للأعلى (Incline Bench) بحيث يكون الجسم في وضع مائل، مما يتيح استهداف الجزء العلوي من عضلات الصدر بشكل أفضل مقارنة بالتمرين المسطح (Flat Bench Press).

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اضبط المقعد على ميل يتراوح بين 30 و45 درجة.

• اجلس على المقعد بحيث تلامس الرأس والظهر المسند، وثبّت القدمين جيدًا على الأرض.

• امسك البار بقبضة أوسع قليلًا من مستوى الكتفين، وارفعه ليكون فوق الجزء العلوي من الصدر مباشرة.

• شدّ البطن، واسحب الكتفين للخلف، وارفع الصدر قليلًا.

2- الحركة:

• اخفض البار ببطء نحو الجزء العلوي من الصدر مع ثني المرفقين للخارج قليلًا بزاوية 45 درجة.

• توقّف لحظة عند أدنى نقطة مع الحفاظ على تحكم كامل بالوزن.

3- العودة:

• ادفع البار لأعلى حتى تمدّ الذراعين بالكامل فوق الصدرللعودة لوضع البدء .