---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Hip Thrust هو تمرين قوي وفعّال يركز بشكل رئيسي على تقوية عضلات المؤخرة (Glutes) والفخذ الخلفي (Hamstrings)، مع تعزيز القوة في عضلات أسفل الظهر (Lower Back). يعد هذا التمرين من التمارين الأساسية لزيادة حجم وقوة عضلات المؤخرة، ويمكن تنفيذه باستخدام البار لزيادة التحدي وتحقيق نتائج أفضل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض مع ظهرك العلوي مستندًا على بنش ثابت.

• ضع البار على الحوض أمامك، ويمكن استخدام وسادة أو منشفة لتقليل الضغط على الورك.

• ثني الركبتين ووضع القدمين مستقرّة على الأرض بمستوى الورك تقريبًا.

• شد البطن وحافظ على استقامة الرقبة والكتفين.

2- الحركة:

• ادفع الوركين لأعلى عن طريق الضغط على القدمين، مع رفع الحوض حتى يصبح الجسم من الركبتين حتى الكتفين خط مستقيم.

• ركّز على شد عضلات المؤخرة (Glutes) والفخذ الخلفي أثناء رفع الحوض.

• حافظ على الرقبة والكتفين مسترخيين على البنش ولا تدع الظهر ينحني.

3- العودة:

• اخفض الوركين ببطء إلى الأرض مع التحكم في الحركة حتى العودة لنقطة البداية.