---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Glute Bridge (Hands on Bar) هو تمرين موجه بشكل رئيسي لتقوية عضلات المؤخرة (Glutes)، بالإضافة إلى العضلات الأخرى مثل الفخذ الخلفية (Hamstrings) وأسفل الظهر (Lower Back). من خلال وضع البار على الوركين مع اليدين فوقه، يمكن تحفيز العضلات بشكل أكبر، مما يعزز القوة العضلية في المنطقة السفلية من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على الأرض واثنِ الركبتين بحيث تكون القدمان مستويتين على الأرض ومتوازيتين مع الوركين.

• ضع البار فوق الوركين مباشرة، وامسكه بكلتا اليدين لتثبيته ومنع تحركه أثناء الأداء.

• حافظ على الرأس والكتفين ملامسين للأرض، والبطن مشدودًا للحفاظ على ثبات أسفل الظهر.

2- الحركة:

• ادفع بالكعبين نحو الأرض وارفـع الوركين لأعلى حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.

• شد عضلات المؤخرة (Glutes) في أعلى نقطة من الرفع، مع إبقاء البار ثابتًا بيديك.

• تجنّب تمديد الظهر الزائد أو رفع الكتفين عن الأرض.

3- العودة:

• اخفض الوركين ببطء وبالتحكم حتى تلمس الأرض مرة أخرى.