القرفصاء الكامل بالبار بوضع زرتشر

Barbell Full Zercher Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Full Zercher Squat هو تمرين تقوية مركب يستخدم البار ويستهدف مجموعة واسعة من العضلات، بما في ذلك الفخذ الأمامية (Quadriceps)، الساق الخلفية (Hamstrings)، الأرداف (Glutes)، والعضلات الأساسية (Core). يتميز تمرين Zercher Squat بوضعية البار أمام الجسم على ذراعيك (داخل المرفقين)، مما يعزز التوازن ويشمل أيضًا عضلات الجذع بشكل أكبر مقارنة بالتمارين التقليدية مثل القرفصاء العادية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف في وضع مستقيم وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا.

• ضع البار في ثنية المرفقين (أمام الجسم على الساعدين)، مع تثبيت الذراعين أمام الصدر وضم المرفقين قليلًا للداخل.

• شد عضلات البطن، واثبت نظرك للأمام، وحافظ على استقامة الظهر والصدر مرفوعًا.

2- الحركة:

• ابدأ بالنزول ببطء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والظهر مستقيمًا.

• استمر بالنزول حتى تصبح الوركين أسفل مستوى الركبتين (وضع القرفصاء الكامل).

• حافظ على ثبات البار داخل المرفقين طوال الحركة بدون ميلانه للأمام.

3- العودة:

• ادفع بالكعبين إلى الأرض وابدأ برفع الجسم لأعلى ببطء حتى العودة إلى وضع الوقوف الكامل.

• حافظ على التوازن واستقامة الظهر طوال الرفع.