القرفصاء الكامل بالبار بقدمين واسعتي النطاق

Barbell Full Squat Wide

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Full Squat Wide هو تمرين تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم باستخدام البار. يتميز هذا التمرين بوضع الأرجل الواسع (Wide Stance)، مما يساهم في التركيز على عضلات الفخذ الداخلية (Adductors) إلى جانب الفخذ الأمامية (Quadriceps) والأرداف (Glutes). يعتبر هذا التمرين خيارًا ممتازًا لتحسين القوة العضلية، المرونة، والقدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف في وضع مستقيم مع تثبيت البار على الجزء العلوي من الظهر (خلف الرقبة) وامسكه بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.

• افتح الساقين بحيث تكون أوسع من مستوى الوركين.

• وجه أصابع القدمين للخارج قليلًا، واثبت نظرك للأمام مع شد عضلات البطن.

2- الحركة:

• ابدأ بثني الركبتين ودفع الوركين للخلف ببطء للنزول إلى أسفل.

• استمر بالنزول حتى تصبح الوركين أسفل مستوى الركبتين (وضع القرفصاء الكامل).

• حافظ على استقامة الظهر وارتفاع الصدر أثناء النزول، والركبتين متجهتين بنفس اتجاه القدمين.

3- العودة:

• ادفع بالكعبين إلى الأرض وارفع الجسم لأعلى حتى تعود إلى وضع الوقوف الكامل.

• تأكد من بقاء الجذع ثابتًا والظهر مستقيمًا طوال الحركة.