القرفصاء الكامل بالبار (من الجانب)

Barbell Full Squat Side Pov

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Full Squat Side Pov هو تمرين مركب يركز على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الفخذ الأمامية (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، الساق الخلفية (Hamstrings)، والعضلات الأساسية (Core). يتم تنفيذ التمرين باستخدام البار، ويُعتبر من التمارين الأساسية التي تساعد في بناء القوة العضلية وزيادة التحمل. عندما يتم تنفيذه بزاوية Side POV (من الجنب)، يتم التركيز بشكل أكبر على تقنية الحركة وضبط استقامة الجسم أثناء النزول والصعود.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف في وضع مستقيم والبار مستقر على الجزء العلوي من الظهر (خلف الرقبة مباشرة).

• امسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.

• ضع القدمين بمستوى الكتفين تقريبًا، وأصابع القدمين موجهة قليلًا نحو الخارج.

• حافظ على استقامة الظهر والصدر مرفوع، وشد عضلات البطن لتثبيت الجذع.

2- الحركة:

• ابدأ بثني الركبتين والوركين ببطء للنزول للأسفل.

• ادفع الوركين للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.

• استمر بالنزول حتى يصبح الفخذان على الأقل بمستوى موازٍ للأرض أو أقل قليلًا (قرفصاء كاملة).

• تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أطراف أصابع القدم وأن الظهر يظل مستقيمًا.

3- العودة:

• ادفع بالكعبين إلى الأرض وارفع الوركين والجسم لأعلى حتى تعود إلى وضع الوقوف الكامل.

• حافظ على الرأس مرفوعًا والصدر مفتوحًا أثناء الصعود.