التنظيف الكامل بالباربيل

Barbell Full Clean

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

وصف التمرين

تمرين Barbell Full Clean هو تمرين رفع أثقال متقدم يجمع بين تقنيات التنظيف والرفع، ويستهدف بشكل رئيسي تحسين القوة والسرعة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام البار مع قدميك بمستوى عرض الكتفين، والبار على الأرض أمامك.

• اثنِ الركبتين قليلًا وحافظ على ظهرك مستقيمًا. امسك البار بقبضة فوقية (Overhand Grip) بمستوى عرض الكتفين تقريبًا.

2- الحركة:

• ابدأ برفع البار من الأرض باستخدام القوة الناتجة من الساقين والوركين والظهر، مع إبقاء البار قريبًا من الجسم.

• عندما يقترب البار من أعلى الفخذين، قم بسحب البار بسرعة للأعلى مع ثني المرفقين لتوجيه البار نحو الكتفين.

• اجلس قليلًا في وضعية القرفصاء الجزئي (Front Squat) لامتصاص الوزن، ثم قف مرة أخرى مع البار على الكتفين.

3- العودة:

• إنزل البار ببطء إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية.