القرفصاء الأمامي بالبار

Barbell Front Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Front Squat هو أحد تمارين القرفصاء الأساسية التي تركز على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، عضلات الأرداف (Glutes)، وعضلات الساق الخلفية (Hamstrings). يتميز هذا التمرين بوضع البار في الجبهة بدلاً من الخلف كما في Back Squat، مما يساهم في تقليل الضغط على أسفل الظهر والتركيز على عضلات الفخذ الأمامية بشكل أكبر. يعتبر تمرين Front Squat من التمارين الفعالة لتحسين القوة العضلية، التوازن، والمرونة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف في وضع مستقيم والبار مستقر على الجزء الأمامي من الكتفين، قريب من عظمة الترقوة.

• ارفع المرفقين للأعلى بحيث تكون الذراعان موازيتين للأرض تقريبًا.

• امسك البار بطريقة قبضة التقاطع (Cross Grip) حسب الراحة.

• ضع القدمين بمستوى الكتفين تقريبًا، وأصابع القدمين موجهة قليلًا نحو الخارج.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن لتثبيت الجذع.

2- الحركة:

• ابدأ بثني الركبتين والوركين ببطء للنزول للأسفل.

• حافظ على الصدر مرفوعًا والمرفقين موجهين للأمام طوال الحركة.

• استمر في النزول حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض أو أقل قليلًا.

• تأكد أن الركبتين تتجهان في نفس اتجاه أصابع القدم.

3- العودة:

• ادفع بالكعبين إلى الأرض وارفع الجسم لأعلى حتى تعود إلى وضع الوقوف الكامل.

• حافظ على استقامة الظهر وارتفاع المرفقين أثناء الصعود.