قرفصاء أمامية باستخدام البار

Barbell Front Chest Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Front Chest Squat هو تمرين قوي يركز بشكل أساسي على عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، عضلات الأرداف (Glutes)، وعضلات الساق الخلفية (Hamstrings). يتميز هذا التمرين عن تمرين Back Squat من خلال وضع البار في الجزء الأمامي من الجسم، مما يساهم في تحسين استقرار الجزء العلوي من الجسم ويزيد من التركيز على عضلات الفخذ الأمامية. كما يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع (Core) وتحسين التوازن.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم، القدمين بمستوى عرض الوركين.

• ضع البار على الجزء الأمامي من الصدر، اليدان ممسكتان بالبار على مستوى الكتفين، المرفقان مرفوعان للحفاظ على البار مستقرًا.

2- الحركة:

• اثنِ الركبتين وادفع الوركين للخلف لتنزل في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الصدر مرفوع والظهر مستقيم.

3- العودة:

• ادفع من الكعبين للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم، مع الحفاظ على البار على الصدر والثبات في المرفقين.