اندفاع أمامي بالبار على الصدر

Barbell Front Chest Lunges

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Front Chest Lunges هو تمرين فعال يركز على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، عضلات الأرداف (Glutes)، وعضلات الساق الخلفية (Hamstrings). بالإضافة إلى أنه يساعد على تحسين التوازن والمرونة، فهو يعمل أيضًا على تحسين استقرار الجذع وعضلات البطن (Core)، بفضل وضع البار الأمامي على الصدر. يعتبر هذا التمرين إضافة رائعة لروتين تدريبي خاص بالجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمة والبار مستند على الجزء الأمامي من الكتفين، أعلى عضلات الصدر مباشرة (في وضع الـFront Rack).

• امسك البار بقبضة أمامية، الكفين متجهين للأعلى، والمرفقين مرفوعين للأمام قليلًا للحفاظ على توازن البار.

• اجعل صدرك مرفوعًا، وظهرك مستقيمًا، وقدميك على مستوى الوركين.

2- الحركة:

• خذ خطوة طويلة للأمام بإحدى القدمين مع ثني الركبتين حتى تشكل الركبة الأمامية زاوية 90 درجة، والخلفية تقترب من الأرض دون لمسها.

• ادفع بجسمك للأعلى عبر كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.

• كرر الحركة على الساق الأخرى بنفس الطريقة.

3- العودة:

• عود إلى وضع الوقوف الكامل مع الحفاظ على استقامة الظهر وثبات البار على الكتفين.