قرفصاء أمامية علي المقعد باستخدام البار

Barbell Front Bench Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Front Bench Squat هو تمرين مركب يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، عضلات الأرداف (Glutes)، وعضلات الساق الخلفية (Hamstrings). يتميز هذا التمرين بوجود البار في الجزء الأمامي من الجسم (مثل Front Squat)، ولكنه يشمل أيضًا استخدام البنش كدليل لضبط العمق الصحيح للحركة، مما يساهم في تحسين شكل التمرين وتقليل خطر الإصابة. يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية العضلات الأساسية (Core) وتحسين الاستقرار.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام البنش مع البار موضوع على الكتفين الأماميين (أمام الصدر).

• القدمين بمستوى عرض الكتفين، الظهر مستقيم، الصدر مرفوع.

2- الحركة:

• انزل ببطء إلى وضع القرفصاء حتى تصل الأرداف للبنش، مع الحفاظ على ثبات البار على الكتفين.

• تأكد أن الركبتين لا تتجاوز أصابع القدمين.

3- العودة:

• ادفع بالكعبين للأعلى للعودة إلى وضع الاستعداد، مستقيماً بالكامل.