---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Floor Chest Press هو تمرين قوي يستهدف عضلات الصدر والذراعين بالإضافة إلى تنشيط عضلات الكتف. يُعد بديلاً ممتازًا لتمرين البنش برس باستخدام المقعد، حيث يركز أكثر على الجزء العلوي من الجسم ويقلل من الضغط على الأكتاف والمفاصل. يعتمد هذا التمرين على استقرار الجسم أثناء التمرين، وهو مثالي لتقوية الصدر وتعزيز القوة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على الأرض مع الأرجل مفرودة على الأرض بالكامل.

• ضع الأكتاف والظهر مسنودين على الأرض، وامسك البار بمسافة عرض الكتفين تقريبًا.

• ضع البار فوق الصدر تقريبًا في البداية، بحيث تكون الذراعان ممدودتان أو شبه ممدودتان.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على ثبات الجسم.

2- الحركة:

• اخفض البار ببطء نحو الصدر حتى تصبح المرفقان زاوية حوالي 90° أو يقترب البار من الأرض.

• حافظ على الكتفين ملتصقين بالأرض، والمرفقان قريبان قليلاً من الجذع، وتحكّم في الوزن بدون زخم.

3- العودة:

• ادفع البار للأعلى ببطء حتى تمتد الذراعان تقريبًا وتعود إلى وضع البداية.