---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Decline Bench Press هو تمرين تقوية عضلي يستخدم فيه البار (Barbell) لتقوية عضلات الصدر، خاصة الجزء السفلي منه. يُنفذ على طاولة مائلة للأسفل (Decline Bench)، مما يؤدي إلى تغيير زاوية الحركة ويستهدف مناطق معينة من العضلات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مائل إلى الأسفل (Decline Bench) بزاوية تقريبًا 30 درجة.

• امسك البار بقبضة أوسع قليلًا من مستوى الكتفين، واثبت القدمين أسفل وسادات المقعد لتأمين الجسم.

• مدّ الذراعين للأعلى وارفع البار من الحامل ليكون فوق منتصف الصدر تقريبًا.

2- الحركة:

• انزل بالبار ببطء نحو الجزء السفلي من الصدر (أعلى البطن قليلًا)، مع الحفاظ على المرفقين بزاوية تقريبية 45 درجة من الجسم.

• توقف لحظة عند أدنى نقطة، مع الحفاظ على شد الصدر وعدم ارتخاء القبضة.

3- العودة:

• ادفع البار لأعلى مرة أخرى حتى تمد الذراعين بالكامل، مع الضغط بالصدر في نهاية الحركة.

• حافظ على تحكمك في الاتجاه والحركة دون تأرجح أو دفع من الساقين.