الرفعة الميتة بالبار بزاوية 360 درجة

Barbell Deadlift 360 Degrees

مستوى الصعوبة

صعب جدا

الضهر السفلي

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

 تمرين Barbell Deadlift 360 Degrees هو تمرين متقدم يهدف إلى تعزيز القوة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الساقين، الأرداف، والظهر السفلي، بالإضافة إلى تحسين التنسيق العضلي. يتميز هذا التمرين بتطبيق حركة الدوران حول 360 درجة أثناء أداء الرفعة الميتة، مما يضيف تحدي إضافي ويعزز الاستقرار الجسدي. يتم تمرين العديد من العضلات الأساسية في الجسم بفضل حركة التناوب والتمدد التي يتطلبها التمرين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام البار مع القدمين بعرض الكتفين تقريبًا.

• أمسك البار بقبضة فوقية (Overhand Grip)، كلتا اليدين مواجهة للأسفل تجاه الساقين.

• شدّ عضلات البطن والظهر وظهرك مستقيم.

2- الحركة:

• ارفع البار من الأرض كما في الرفعة الميتة التقليدية.

• بعد أن تصل إلى وضع الوقوف المستقيم، قم بعمل دوران كامل 360° بجسمك مع الحفاظ على ثبات البار والتحكم فيه.

• ركّز على شد عضلات الساقين، الظهر، والبطن طوال الحركة.

3- العودة:

• عد بالبار إلى الأرض ببطء مع الحفاظ على استقامة ظهرك.