قرفصاء جانبي باستخدام البار

Barbell Curtsy Lunges

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

الضهر السفلي

وصف التمرين

تمرين Barbell Curtsy Lunges هو تمرين قوي يركز بشكل رئيسي على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، والساق الخلفية (Hamstrings). كما أنه يعمل على تحسين التوازن والتنسيق بين الساقين، مما يجعله من التمارين الفعالة في تطوير القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم. في هذا التمرين، يتم إضافة البار لزيادة التحدي والفعالية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين بمستوى الورك.

• ضع البار على الكتفين خلف الرقبة مع شد البطن والحفاظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف.

2- الحركة:

• اخطُ ساق واحدة خلف الأخرى بشكل مائل كما لو كنت تقوم بتحية بالورك (“Curtsy”).

• انزل ببطء حتى تصبح الركبة الأمامية شبه مثنية والركبة الخلفية قريبة من الأرض دون لمسها.

• ركّز على شد عضلات المؤخرة والفخذين أثناء النزول.

• بعد العودة إلى وضع البداية، كرر الحركة على الساق الأخرى بالتناوب.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالساق الأمامية للعودة إلى وضع البداية بشكل متحكم.