القرفصاء الأمامي بقبضة التنظيف

Barbell Clean Grip Front Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Barbell Clean Grip Front Squat هو تمرين رفع أثقال يتطلب قوة وتحكم، ويستهدف بشكل رئيسي الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى تحسين القوة في الجزء العلوي. يعتبر هذا التمرين من التمارين المركبة التي تجمع بين تقنيات التنظيف والقرفصاء الأمامي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف منتصبًا والبار مرتكز على الجزء الأمامي من الكتفين باستخدام قبضة الـ Clean Grip (الكفّين للأعلى والمرفقين مرفوعين للأمام). قدماك بمستوى عرض الكتفين، والصدر مرفوع، والظهر مستقيم.

2- الحركة:

• انزل ببطء إلى وضعية القرفصاء عن طريق ثني الركبتين والوركين مع إبقاء المرفقين مرفوعين للأمام طوال الحركة، حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض تقريبًا.

3- العودة:

• ادفع من كعبي القدمين للعودة إلى وضعية الوقوف الكاملة، مع الحفاظ على استقامة الظهر ورفع الصدر في نهاية الحركة.