القرفصاء الأمامي باستخدام البار بمقبض التنظيف

Barbell Clean-Grip Front Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Clean-Grip Front Squat هو تمرين قوي يركز على تقوية عضلات الفخذ (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، وعضلات الساق الخلفية (Hamstrings). يعد هذا التمرين جزءًا من تدريب القوة، ويتميز باستخدام قبضة الـ Clean Grip (قبضة التمرين) التي تتيح لك حمل البار في وضع أمامي في منطقة الصدر، مما يساهم في تحسين استقرار الجزء العلوي من الجسم. يُعتبر تمرين Barbell Clean-Grip Front Squat أحد التمارين الأساسية في تدريب القوة الأولمبية ويعد بديلاً جيدًا لتمرين الـ Back Squat.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين بمستوى الورك أو أوسع قليلاً حسب الراحة.

• امسك البار بقبضة Clean Grip (البار مستقر على الجزء الأمامي من الكتفين، واليدين تمسك البار من الخارج مع المرفقين مرفوعين للأمام).

• شد البطن، حافظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف، والرقبة في خط طبيعي مع العمود الفقري.

2- الحركة:

• انزل ببطء إلى وضع القرفصاء الأمامي (Front Squat) عن طريق ثني الركبتين وخفض الوركين للخلف وللأسفل.

• حافظ على الظهر مستقيمًا والمرفقين للأمام طوال الحركة لتثبيت البار.

• ركز على شد عضلات الفخذين والمؤخرة أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالكعبين للعودة إلى وضع الوقوف الكامل، مع الحفاظ على البار مستقرًا على الكتفين والمرفقين مرفوعين.