الرفعة الميتة بالبار بأسلوب الكلين

Barbell Clean Deadlift

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر السفلي

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Barbell Clean Deadlift هو تمرين تدريبي يستهدف تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم (مثل العضلات الخلفية للساقين، الأرداف، والعضلات الأساسية)، بالإضافة إلى تحسين القوة العامة وتحضير الجسم لأداء تمارين مثل clean (الرفعة النظيفة) وdeadlift (الرفعة الميتة). التمرين هو مزيج بين تقنيات رفع الأثقال والتركيز على تفعيل عضلات الظهر السفلي، الساقين، والكتفين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف وقدماك بعرض الورك، والبار على الأرض أمامك قريب من الساقين.

• امسك البار بقبضة علوية (راحة اليدين للأسفل) وبعرض الكتفين تقريبًا.

• اثنِ الركبتين قليلًا، وادفع الورك للخلف مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

2- الحركة:

• ابدأ برفع البار عن الأرض عن طريق مدّ الركبتين والورك معًا حتى يصل البار إلى منتصف الفخذين.

• خلال الرفع، حافظ على البار قريب من الجسم طوال الوقت.

• في نهاية الحركة، يكون الجسم مستقيمًا تمامًا، والكتفين للخلف قليلًا.

3- العودة:

• اخفض البار ببطء عن طريق ثني الورك أولًا، ثم الركبتين، حتى يلمس الأرض مرة أخرى.