تنظيف ودفع الباربيل

Barbell clean and press

مستوى الصعوبة

صعب

عضله الكتف

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

الفخذ الرباعية الأمامية

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Clean and Press هو تمرين مركب وفعّال للغاية يساعد في بناء القوة والقدرة على التحمل. يجمع بين حركتين رئيسيتين: التنظيف (Clean)، وهي رفع البار من الأرض إلى مستوى الأكتاف، والرفع فوق الرأس (Press)، وهو دفع البار للأعلى حتى يصبح فوق الرأس. يُعتبر هذا التمرين من أهم التمارين في برامج التدريب الوظيفي ورفع الأثقال لأنه يعمل على تنشيط معظم العضلات في الجسم.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ضع الباربل أمامك على الأرض، والركبتين مثنيتين قليلًا، والظهر مستقيم، والكتفين مسترخيين. امسك الباربل بقبضة مناسبة.

2‑ الحركة:

المرحلة الأولى – Clean:

• انحنى ببطء لالتقاط الباربل من الأرض، ثم ارفعه بسرعة إلى مستوى الكتفين مع ثني الركبتين قليلًا لاستقبال الوزن.

المرحلة الثانية – Press:

• ادفع الباربل من الكتفين إلى الأعلى فوق الرأس مع تمديد الذراعين بالكامل، مع الحفاظ على استقامة الظهر والتحكم في الوزن والتنفس الطبيعي.

3‑ العودة:

• اخفض الباربل ببطء أولًا إلى الكتفين، ثم إلى الأرض بنفس التحكم، مع الحفاظ على ثبات الجسم واستقامة الظهر.