القرفصاء المنقسم مع حركة الرفع (باربيل)

Barbell Clean And Jerk Split Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

وصف التمرين

تمرين Barbell Clean And Jerk Split Squat هو تمرين مركب يدمج بين رفع الأثقال وحركات السكوات في وضعية القفز الأمامي (Split Squat). هذا التمرين يساعد في تحسين القوة العضلية، التحمل، التوازن، والتنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يتم استخدام البار هنا لزيادة المقاومة، مما يجعله تمرينًا عالي الفعالية لعضلات الساقين والألوية، بالإضافة إلى تحسين القوة في الأكتاف والذراعين.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. امسك الباربل بقبضة مناسبة وضعه على الكتفين أمامك (Rack Position).

• ضع قدم واحدة أمام الأخرى لتحضير وضعية الـ Split Squat، مع ثني الركبتين قليلًا والحفاظ على استقامة الظهر والكتفين مسترخيين.

2‑ الحركة:

المرحلة الأولى – Clean:

• ارفع الباربل من الأرض أو من وضع Rack إلى الكتفين إذا لزم الأمر.

المرحلة الثانية – Jerk:

• ادفع الباربل من الكتفين إلى الأعلى فوق الرأس مع تمديد الذراعين بالكامل.

المرحلة الثالثة – Split Squat:

• اخفض الجسم ببطء إلى وضعية الـ Split Squat بحيث تكون الركبة الخلفية قريبة من الأرض والأمامية مثنية بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على توازن الجسم واستقامة الظهر.

3‑ العودة:

• ارجع الجسم تدريجيًا إلى وضع الوقوف الطبيعي مع الباربل في وضع Rack.