القرفصاء البلغارية بالبار – من منظور الجانب الأيسر الأمامي والخلفي

Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back View

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرينBarbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back View هو تمرين يركز على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، وعضلات الساق الخلفية (Hamstrings)، بالإضافة إلى تعزيز التوازن والاستقرار. يعد هذا التمرين رائعًا لتقوية الساقين بشكل فردي، وهو مفيد لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم. في هذا التمرين، ستكون الساق الأمامية هي الساق العاملة بينما تكون الساق الخلفية مرتكزة على منصة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً أمام بنش أو منصة مرتفعة وضع القدم اليسرى خلفك على البنش.

• ضع البار على الكتفين خلف الرقبة، مع شد البطن والحفاظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف.

• القدم اليمنى الأمامية ثابتة على الأرض بمستوى الورك تقريباً للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• انزل ببطء عن طريق ثني الركبة الأمامية وخفض الورك للأسفل حتى تكون الركبة الخلفية (اليسرى) قريبة من الأرض دون لمسها.

• ركّز على شد عضلات الفخذ الأمامي والمؤخرة أثناء النزول، مع الحفاظ على استقامة الجذع والظهر.

• حافظ على التوازن من منظور الجانب الأمامي والخلفي، بحيث ترى استقامة الركبتين والوركين عند المشاهدة من الأمام أو الخلف.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف الكامل.