القرفصاء البلغاري بالبار

Barbell Bulgarian Split Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Bulgarian Split Squat هو تمرين فعال للغاية يستهدف عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، وعضلات الساق الخلفية (Hamstrings)، بالإضافة إلى تعزيز التوازن والاستقرار. يعتمد التمرين على استخدام البار الثقيل فوق الكتفين، مع وضع إحدى الساقين خلفك على منصة أو بنش، بينما تكون الساق الأمامية هي الساق العاملة. يعتبر هذا التمرين ممتازًا لتحسين القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً أمام بنش أو منصة مرتفعة وضع قدم واحدة خلفك على البنش.

• ضع البار على الكتفين خلف الرقبة، مع شد البطن والحفاظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف.

• القدم الأمامية ثابتة على الأرض بمستوى الورك تقريباً، مع الحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• انزل ببطء عن طريق ثني الركبة الأمامية وخفض الورك للأسفل حتى تكون الركبة الخلفية قريبة من الأرض دون لمسها.

• ركز على شد عضلات الفخذ الأمامي والمؤخرة أثناء النزول، مع الحفاظ على توازن الجسم.

• حافظ على استقامة الجذع والظهر طوال الحركة.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف الكامل.