---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Bicep Curl Close Grip هو تمرين رائع لاستهداف عضلة البايسبس باستخدام الباربل (Barbell). من خلال استخدام قبضة ضيقة (Close Grip)، يتم التركيز بشكل أكبر على الجزء الداخلي من عضلة البايسبس (الذي يُعرف أحيانًا بالـ "البايسبس الطويل")، بالإضافة إلى تحفيز الأجزاء العلوية للذراع. هذا التمرين يعزل العضلة بشكل جيد ويزيد من تحدي البايسبس، مما يعزز نموها وقوتها.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع تثبيت قدميك على مستوى الكتفين.

• أمسك البار بقبضة سفلية (راحة اليدين للأعلى)، بحيث تكون المسافة بين اليدين أضيق قليلًا من عرض الكتفين.

• الذراعان مفرودتان تمامًا، والبار أمام الفخذين، والظهر مستقيم.

2- الحركة:

• ارفع البار لأعلى عن طريق ثني المرفقين فقط، مع إبقاء الذراعين قريبين من الجسم.

• استمر في الرفع حتى يصل البار أمام الجزء العلوي من الصدر مع شد عضلة البايسبس في الأعلى.

3- العودة:

• انزل بالبار ببطء وتحكم حتى يعود إلى وضع البداية أمام الفخذين، مع الحفاظ على شد خفيف في الذراعين طوال الوقت.