---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Bent Over Row (Pronated Grip) هو تمرين قوي يركز على تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية، وكذلك عضلات الأكتاف والذراعين. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام البار الحديدي مع قبضة براونية (Pronated Grip)، مما يساهم في تنشيط عضلات الظهر بشكل فعال، خاصة عضلات اللاتس (Latissimus Dorsi) والعضلات المحيطة بالكتفين والبايسبس. يساهم هذا التمرين في تحسين القوة الأساسية والقدرة على أداء تمارين أخرى.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مع وضع القدمين بعرض الكتفين، وامسك البار بكلتا اليدين بقبضة موجهة للأمام (Pronated Grip).

• انحنِ قليلاً عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة، مع شد عضلات البطن.

2‑ الحركة:

• اسحب البار نحو الجزء السفلي من الصدر أو أعلى البطن، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والمتوسطة، وتجنب استخدام الزخم أو دفع البار بالأرجل.

3‑ العودة:

• اخفض البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات الظهر والبطن قبل البدء بالتكرار التالي.