---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Bent Over Row هو تمرين قوي يعمل على تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية، بالإضافة إلى عضلات الأكتاف والذراعين. هذا التمرين من أهم تمارين الأوزان الحرة التي تساهم في تحسين القوة العامة للجسم وزيادة الاستقرار العضلي. من خلال السحب باستخدام البار، يُستهدف بشكل أساسي عضلات اللاتس (Latissimus Dorsi)، الكتفين، والبايسبس. يُعد هذا التمرين أحد التمارين الأساسية لبناء قوة الجسم العلوي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف وقدماك بعرض الكتفين.

• امسك البار بقبضة علوية (راحة اليدين للأسفل) أو قبضة سفلية حسب الراحة.

• اثنِ الركبتين قليلًا، وادفع الورك للخلف حتى يصبح جذعك مائلًا للأمام بزاوية حوالي 45 درجة.

• احفظ ظهرك مستقيمًا، والبطن مشدودة، والبار متدلٍ أمام الساقين بذراعين ممدودتين.

2- الحركة:

• اسحب البار للأعلى باتجاه أسفل الصدر أو أعلى البطن عن طريق ثني المرفقين للخلف.

• اضغط لوحي الكتفين معًا في نهاية الحركة، واثبت لحظة قصيرة.

• تجنّب تحريك الجذع أو رفع الجسم أثناء السحب.

3- العودة:

• اخفض البار ببطء حتى تعود الذراعان إلى وضع البداية، وتحكم في الحركة أثناء النزول.