القرفصاء على الصندوق بالبار

Barbell Bench Squats

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Bench Squats هو تمرين قوي يركز على تقوية عضلات الفخذ (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، وعضلات الساق الخلفية (Hamstrings). يتميز هذا التمرين بوجود منصة (البنش) خلفك، مما يساعد على تحسين التحكم في الحركة ويمنع الانخفاض الزائد في العمود الفقري. يُعد تمرين Barbell Bench Squat بديلاً جيدًا للقرفصاء التقليدي، خاصة لأولئك الذين يريدون التأكد من أنهم يصلون إلى عمق محدد خلال الحركة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً أمام المقعد أو البنش، والبار موضوع على الكتفين (أمام أو خلف الرقبة حسب اختيارك).

• اليدان تمسكان بالبار لتثبيته، والقدمين بمستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلاً.

2- الحركة:

• انزل ببطء إلى وضع القرفصاء حتى تلمس الأرداف المقعد بلطف.

• حافظ على استقامة الظهر، الصدر مرفوع، والركبتين لا تتجاوز أصابع القدمين.

3- العودة:

• ادفع جسمك للأعلى بالقدمين، عد إلى وضعية الوقوف مع الحفاظ على استقرار البار على الكتفين.