القرفصاء بالبار على مقعد

Barbell Bench Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Bench Squat هو تمرين قوي يركز على تقوية عضلات الفخذ (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، والعضلات الخلفية (Hamstrings). هذا التمرين يعد أحد التعديلات على تمرين القرفصاء التقليدي باستخدام البار، حيث يتم الجلوس على البنش أثناء النزول، مما يضيف تحديًا للتحكم في الحركة والحفاظ على الاستقرار. يساعد هذا التمرين على تحسين القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• وقف مستقيماً أمام المقعد أو البنش، والبار موضوع على الكتفين (عادة خلف الرقبة أو على الجزء العلوي من الظهر).

• اليدان تمسكان بالبار لتثبيته، والقدمين بمستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلاً.

2- الحركة:

• انزل ببطء إلى وضع القرفصاء حتى تلمس الأرداف المقعد بلطف.

• حافظ على استقامة الظهر، الصدر مرفوع، والركبتين لا تتجاوز أصابع القدمين.

3- العودة:

• ادفع جسمك للأعلى بالقدمين، عد إلى وضعية الوقوف مع الحفاظ على استقرار البار على الكتفين.