---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Bench Press هو أحد أشهر تمارين القوة التي تركز على تقوية عضلات الصدر، الكتفين، والذراعين. يتم أداؤه باستخدام البار (Barbell) والجلوس على طاولة مسطحة (Flat Bench)، مما يتيح لك رفع أوزان ثقيلة وتحفيز مجموعة من العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم. يُعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية في روتين تدريب القوة للمبتدئين والمتقدمين على حد سواء.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مستوٍ (Flat Bench) بحيث تكون العينان أسفل البار مباشرة.

• امسك البار بقبضة أوسع قليلًا من مستوى الكتفين.

• اثبت القدمين جيدًا على الأرض، واضبط الكتفين للخلف مع رفع الصدر قليلًا.

• مدّ الذراعين وارفع البار ليكون فوق منتصف الصدر تقريبًا.

2- الحركة:

• اخفض البار ببطء نحو منتصف الصدر مع ثني المرفقين بزاوية تقريبية 45 درجة من الجسم.

• تأكد أن المعصمين في خط واحد مع المرفقين وأن الكتفين ثابتين للخلف أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع البار لأعلى مرة أخرى حتى تمد الذراعين بالكامل فوق الصدر.

• اضغط عضلات الصدر في أعلى الحركة مع الحفاظ على التحكم الكامل أثناء الصعود.