الصعود الجانبي على المقعد باستخدام بار

Barbell Bench Lateral Step-up

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Bench Lateral Step-up هو تمرين موجه بشكل رئيسي لعضلات الفخذ (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، وعضلات الساق الخلفية (Hamstrings)، بالإضافة إلى تحسين التوازن والاستقرار. يعتمد التمرين على حمل البار على الأكتاف أثناء الصعود على منصة مرتفعة بطريقة جانبية، مما يضيف تحديًا للعضلات ويفيد في تقوية الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف بجانب بنش ثابت أو منصة منخفضة، وامسك البار على الكتفين خلف الرقبة.

• شد البطن وحافظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف.

• القدمين بمستوى الورك أو أوسع قليلاً حسب الراحة.

2- الحركة:

• اخطُ إلى جانب المقعد بالقدم الأقرب للمنصة وادفع الجسم لأعلى حتى تصبح الساق على المقعد ممدودة بالكامل.

• حافظ على ثبات الورك والجذع، ولا تدور الركبة أو الحوض أثناء الحركة.

• ركّز على شد عضلات الفخذين والمؤخرة أثناء الصعود.

3- العودة:

• انزل ببطء إلى الأرض بنفس القدم التي صعدت بها، مع تحكم كامل في الحركة.