---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Alternate Biceps Curl هو تمرين كلاسيكي يستخدم الباربل (Barbell) لاستهداف عضلة البايسبس. يتميز هذا التمرين بتركيز العمل على كل ذراع بشكل متناوب، مما يساعد في تحسين التوازن العضلي بين الذراعين وزيادة حجم وقوة البايسبس. يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية التي تساعد في بناء القوة العضلية والتحمل للذراعين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف باستقامة والبار في يديك بقبضة سفلية (راحة اليدين للأمام).

• اجعل الذراعين ممدودتين بالكامل على جانبي الجسم، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

• شد عضلات البطن، وحافظ على استقامة الظهر والصدر مرفوعًا.

2- الحركة:

• ابدأ برفع أحد الطرفين من البار (ذراع واحدة) للأعلى نحو الكتف، مع تثبيت الذراع الأخرى في مكانها.

• حافظ على الكوع قريب من الجسم ولا تتركه يتحرك للأمام.

• بعد الوصول لأقصى انقباض في البايسبس، اخفض الذراع ببطء للأسفل للعودة إلى الوضع الابتدائي.

• كرر نفس الحركة بالذراع الأخرى.

3- العودة:

• في نهاية كل تكرار، افرد الذراع تمامًا مع التحكم في نزول الوزن دون اهتزاز الجسم.