---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Band Standing Leg Curl هو تمرين يستخدم شريط المقاومة (Resistance Band) لاستهداف عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings)، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الساق والأرداف. يعد هذا التمرين مفيدًا لتحسين القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• ثبّت شريط مقاومة تحت نقطة ثابتة على مستوى قريب من الأرض.

• اربط طرف الشريط حول كعب إحدى قدميك (القدم التي ستُنفذ بها الحركة).

• قف طوليًا وقدميك بمستوى عرض الوركين، يُمكنك تثبيت يدك على شيء ثابت (حائط أو عمود) للمساعدة في التوازن.

• حافظ على ثني بسيط في الساق الواقفة ودع الكعب المرتبط بالشريط بعيدًا قليلًا لضمان التوتر في الشريط.

2‑ الحركة:

• اسحب الكعب المرتبط بالشريط بثني الركبة نحو المؤخرة، مع إبقاء الفخذ في نفس الوضع تقريبًا وعدم تحريكه للأمام أو للخلف بشكل كبير.

• ركّز على شعور انقباض عضلة أوتار الركبة (Hamstrings) أثناء السحب.

• لا تدع الشريط يفقد التوتر — الحركة يجب أن تكون متحكمًا بها.

3‑ العودة:

• ببطء، قم بإرجاع الكعب إلى وضعه الابتدائي، مع الحفاظ على التوتر في الشريط وعدم السماح له بأن يرتدّ بسرعة أو يفقد الشد.