القرفصاء على ساق واحدة باستخدام الشريط المطاطي)

Band Single Leg Split Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Band Single Leg Split Squat هو تمرين يستخدم شريط المقاومة (Resistance Band) ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) والأرداف (Glutes)، كما يعمل على تقوية عضلات الساق الخلفية (Hamstrings) وتحسين التوازن والاستقرار في الساق الواحدة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع القدم الأمامية على الأرض، والقدم الخلفية مرفوعة على البنش.

• ضع شريط المقاومة تحت القدم الأمامية وامسك طرفه باليدين أو اربطه حول كتفك لتوفير مقاومة عند الحركة.

• شد البطن وحافظ على استقامة الظهر، والكتفين للخلف.

2- الحركة:

• انزل ببطء بالركبة الأمامية نحو الأرض، مع الحفاظ على الركبة فوق الكاحل مباشرة.

• ركّز على استقامة الجذع والكتفين وعدم الانحناء للأمام.

• اشعر بالضغط على الفخذ الأمامي والمؤخرة أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، مع التحكم الكامل في الحركة.