---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Band Low Alternate Chest Press هو تمرين يستهدف عضلات الصدر و الكتفين باستخدام حزام مقاومة (Resistance Band). يتميز هذا التمرين بتقنية الحركة التناوبية (Alternate Movement)، مما يعني أنك ستقوم بدفع الحزام بيد واحدة في كل مرة، مما يتيح تحفيز العضلات بشكل متوازن في كل جانب من الجسد.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ثبّت شريطي المقاومة في نقطة مرتفعة خلف الجسم.

• قف خطوة للأمام بحيث يكون الشريط مشدودًا، والقدمين على مستوى الحوض للحفاظ على التوازن.

• امسك المقابض براحتي اليدين عند مستوى الكتفين، واثبت الجذع بشكل مستقيم مع شد البطن.

2- الحركة:

• ادفع ذراعًا واحدة للأمام ولأسفل قليلًا بزاوية مائلة حتى تصل أمام الصدر تقريبًا.

• ارجع بالذراع ببطء إلى وضع البداية مع تحكم في الشريط.

• كرر بنفس الطريقة بالذراع الأخرى، مع التبديل بين الذراعين في كل حركة.

3- العودة:

• بعد كل دفعة، ارجع بذراعك للخلف ببطء إلى وضع البداية دون ارتخاء الشريط للحفاظ على الشد المستمر.