---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Band Kneeling Preacher Curl هو تمرين يستخدم حزام المقاومة (Resistance Band) لاستهداف عضلة البايسبس بشكل دقيق. يتميز هذا التمرين بحركة ثابتة وموجهة مما يعزز من التوتر العضلي في البايسبس من خلال التركيز على الحركة المعزولة مع ثبات المرفقين. كما أن وضع الركوع (kneeling) يساعد في عزل العضلة بشكل أفضل ويمنع استخدام الزخم أو الحركات غير المدروسة.

الخطوات 

1- تثبيت الحزام:

• ثبت طرفي حزام المقاومة تحت قدميك أو على مكان ثابت مثل مقبض الباب أو أي سطح ثابت يمكن أن يتحمل مقاومة الحزام.

• تأكد من أن الحزام مشدود قليلاً ولكن ليس بقوة حتى يسمح لك بأداء التمرين بشكل سلس في البداية.

2- وضع الجسم:

• قم بالركوع على الأرض، بحيث تكون الركبتان مثبتتين بشكل ثابت.

• ضع الجزء العلوي من ذراعيك (منطقة المرفقين) على فخذيك أو على سطح ثابت مشابه (إذا كان لديك جهاز preacher curl، يمكنك استخدامه بدلاً من ذلك).

• حافظ على استقامة الظهر وعضلات البطن مشدودة للحفاظ على التوازن.

3- وضع اليدين:

• امسك طرفي الحزام بكلتا يديك، مع راحة يديك موجهة للأعلى.

• تأكد من أن الحزام ممدود بالكامل في البداية بحيث تكون ذراعيك في وضع مستقيم تمامًا.

4- الوضعية الابتدائية:

• قم بالركوع على الأرض بحيث يكون جسمك في وضع ثابت ومستقر.

• ضع ذراعيك على الجزء العلوي من فخذيك أو على جهاز "Preacher Curl" (إذا كان متاحًا).

• تأكد من أن الحزام مشدود ولكن يسمح لك بالحركة بحرية.

5- رفع الحزام:

• ابدأ بحركة ثني المرفقين لرفع الحزام باتجاه الكتف.

• تأكد من أن الكوع ثابت طوال الحركة، بحيث لا يتحرك للأمام أو الخلف.

• قم بالزفير أثناء رفع الحزام، مع التركيز على استخدام عضلة البايسبس لدفع الحزام للأعلى.

6- التوقف في أعلى نقطة:

• عندما تصل إلى أعلى نقطة من الحركة، حيث يكون الحزام قريبًا من الكتف، توقف لحظة قصيرة.

• في هذه النقطة، يجب أن تشعر بتوتر قوي في عضلة البايسبس.

7- النزول ببطء:

• ببطء، قم بخفض يديك إلى أسفل مع الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة.

• تأكد من أن الحزام مشدود طوال الحركة، ولا تترك العضلة لتسترخي.