---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Band Incline Bench Press هو تمرين يستخدم حزام المقاومة (Resistance Band) ويؤدى على مقعد مائل للأعلى (Incline Bench) لاستهداف عضلات الصدر العلوية، بالإضافة إلى الكتفين والذراعين. بفضل استخدام حزام المقاومة، يزيد التمرين من مستوى التحدي ويعزز من القوة والمرونة العضلية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ثبّت شريطي المقاومة خلف المقعد عند مستوى منخفض أو متوسط.

• اجلس على مقعد مائل بزاوية تقريبًا 30–45 درجة، وامسك المقابض براحتي اليدين بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين للأمام.

• اثبت القدمين جيدًا على الأرض، وشد البطن مع رفع الصدر قليلًا.

• ابدأ بوضع الذراعين مثنيتين على جانبي الجسم عند مستوى الصدر.

2- الحركة:

• ادفع المقابض للأعلى وإلى الأمام في اتجاه مائل حتى تمد الذراعين بالكامل فوق الصدر.

• اضغط عضلات الصدر جيدًا في أعلى الحركة مع الحفاظ على الكتفين للخلف.

• تحكم أثناء الصعود بحيث تظل الحركة ناعمة وثابتة.

3- العودة:

• ارجع بالذراعين ببطء إلى وضع البداية حتى تقترب المقابض من مستوى الصدر، دون ارتخاء الشريط للحفاظ على الشد المستمر.