---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Band Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row هو تمرين فعال يستهدف عضلات الظهر العلوية، الكتفين، والذراعين، باستخدام شريط المقاومة (Resistance Band) و جهاز الرفع المائل (Incline Bench). يعمل التمرين على تحسين القوة العضلية، والتوازن، والاستقرار، ويعزز من شكل الجسم العام خاصة في منطقة الظهر.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع مقعد التمرين (Incline Bench) بزاوية مائلة حوالي 45 درجة.

• ثبّت شريط المقاومة (Resistance Band) أسفل المقعد أو في نقطة منخفضة أمامك.

• استلقِ على المقعد بحيث يكون صدرك مواجهًا له، وقدماك ثابتتان على الأرض.

• امسك طرفي الشريط بقبضة محايدة (Hammer Grip) — راحتي اليدين متقابلتين، والذراعان ممدودتان تمامًا للأسفل.

2- الحركة:

• اسحب الشريط للأعلى باتجاه جانبي جذعك عن طريق ثني المرفقين للخلف.

• اضغط لوحي الكتفين معًا في نهاية الحركة واثبت ثانية واحدة.

• حافظ على استقامة الرأس والجذع، ولا تحرّك صدرك عن المقعد.

3- العودة:

• ارجع ببطء بفرد الذراعين للأسفل حتى تعود لوضع البداية، مع التحكم في مقاومة الشريط.