---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Band Cross Abduction هو تمرين فعّال لتحفيز وتقوية عضلات الأرداف والفخذين الخارجية باستخدام شريط المقاومة. يساعد هذا التمرين في تحسين التوازن، التنسيق، وقوة العضلات المساعدة في الجزء السفلي من الجسم. يعتبر تمرينًا مثاليًا لاستهداف العضلات المائلة والمساعدة في تحسين استقرار الوركين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا والقدمين بمستوى الورك، الشريط تحت القدمين ومتشابك بشكل X.

• امسك طرفي الشريط باليدين، شد البطن وحافظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف.

2- الحركة:

• ارفع إحدى الساقين إلى الجانب ببطء، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة قدر الإمكان.

• ركّز على شد العضلة الجانبية للأرداف أثناء الرفع.

• حافظ على استقرار الجسم والجذع والكتفين طوال الحركة.

3- العودة:

• اخفض الساق ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر في الشريط.